1. 버섯 for 다이어트
칼로리는 낮고, 포만감은 높이는 식이 섬유가 과식을 억제, 예방한다.
2. 마늘 for 암 예방 ∥
하루에 반쪽씩 꾸준히 먹으면 암을 50%나 예방할 수 있다는 놀라운 사실!
3. 콩 for 당뇨병 예방 ∥
콩에 들어 있는 풍부한 식이 섬유는 급격한 혈당 상승을 억제한다.
4. 풋고추 for 면역 강화 ∥
비타민 C가 많이 들어 있는 풋고추는 바이러스에 대한 저항력을 충전한다. 하루 권장량은 풋고추 2개가 적당하다.
5. 달걀 for 두뇌 계발 ∥
노른자에 든 뇌의 먹이, 렉시틴이 기억력을 증진하고 치매를 예방한다.
6. 김 for 시력 보호 ∥
눈에 좋은 비타민 A가 풍부해 시력을 보호하고 야맹증을 예방한다.
7. 호두 for 노화 억제 ∥
비타민 E가 많이 들어 있는 호두는 노화를 억제한다. 하루에 한 개씩 먹는 호두가 무병 장수의 비결이다.
8. 고등어 for 심장병 예방 ∥
일주일에 2번씩 고등어를 먹자! 불포화 지방산이 많이 들어 있어 혈액을 맑게 하고 혈액순환도 원활하게 한다.
9. 보리 for 정력 증강 ∥
최고의 자연식 강장제, 보리! 말초 신경의 활동을 증진, 기능을 향상시킨다.
10. 부추 for 활성 산소 해독 ∥
항산화 작용을 하는 베타-카로틴이 들어 있어 노화의 원인인 활성 산소의 발생을 억제, 예방한다.
▷ 부추 따로 국밥
재료 ∥ 부추 ½단, 양지머리 400g, 토란대·숙주·고사리 100g씩, (대파 1뿌리, 통마늘·통후추 약간씩)
조미료 ∥ (고춧가루 3큰술, 다진 마늘 2큰술) 참기름 2큰술), 국간장 적당량, 소금·후춧가루 약간씩
● 이렇게 준비하세요
1. 부추는 물에 씻어 5㎝ 길이로 자른다.
2. 양지머리는 찬물에 담가 핏물을 빼고 대파는 5㎝ 길이로 자른다.
3. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가 양지머리와 대파 통마늘, 통후추를 넣고 무르게 삶아 고기는 건지고 육수는 깨끗하게 거른다.
4. ③의 삶은 고기는 얇게 썰거나 곱게 찢는다.
5. 토란대와 고사리는 4㎝ 길이로 자르고 냄비에 물을 끓여 숙주와 함께 삶아 물기를 꼭 짠다.
6 대파는 끓는 물에 살짝 데친다.
● 이렇게 만드세요
1. 볼에 삶은 고기와 토란대, 숙주, 고사리, 대파, 다진 마늘을 넣고 고춧가루, 참기름, 국간장, 소금, 후춧가루를 넣고 주무른다.
2. 걸러낸 육수에 ①과 부추를 넣고 끓여 소금으로 간을 맞춘다.
▷ 두부 김말이
재료 ∥ 두부 1모, 김 2장, 닭 가슴살 100g, 당근 ¼개, 시금치 50g, 식용유 적당량
조미료 ∥ 참기름 2작은술, 소금 1½작은술, 깨소금 1작은술, 후춧가루 약간
● 이렇게 준비하세요
1. 두부는 볼에 담아 으깨어 면보에 짜서 물기를 없앤다.
2. 김은 바삭하게 구워 반으로 자른다.
3. 시금치는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 없앤다.
4. 닭 가슴살, 당근, 시금치는 곱게 다진다.
● 이렇게 만드세요
1. 볼에 으깬 두부, 닭고기, 당근, 시금치를 넣고 참기름, 소금, 깨소금, 후춧가루를 넣고 고루 치댄다.
2. ①을 1㎝ 두께로 편편하게 만들어 김이 오른 찜기에서 10분간 쪄 낸다.
3. 달군 팬에 식용유를 두르고 찐 야채 두부를 노릇하게 앞뒤로 구운 뒤 2㎝ 넓이로 길게 자른다.
4. 김을 깔고 구운 야채 두부를 올려 말고 그 위에 다시 야채 두부를 올려 한 번 더 만다.
▷ 달걀 표고찜
재료 ∥ 달걀 2개, 마른 표고버섯 2개, 새우살 50g, 쑥갓 30g, 물 ½컵
조미료 ∥ 맛내기술 1큰술, 가쓰오부시 1작은술, 소금 ½작은술, 흰 후춧가루 약간
● 이렇게 준비하세요
1. 볼에 달걀, 맛내기술, 가쓰오부시, 소금, 흰 후춧가루, 물을 넣고 잘 저어 체에 내린다.
2. 마른 표고버섯은 미지근한 물에 30분간 불려 물기를 짜고 저민 뒤 곱게 채 썬다. 쑥갓은 잎을 뜯어 놓는다.
3. 새우살은 물에 씻어 놓는다.
● 이렇게 만드세요
1. 냄비에 체에 내린 달걀과 마른 표고버섯, 새우살, 쑥갓을 모두 넣고 섞는다.
2. 김이 오른 찜기에 ①의 냄비를 넣고 20분간 찐다.
▷ 느타리버섯 솥밥
재료 ∥ 느타리버섯 30개, 쌀 3컵, 죽순 100g, 대추 5개, 물 2½컵
양념장 ∥ 간장 2큰술, 참기름·고춧가루·다진 파 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 통깨 약간
● 이렇게 준비하세요
1. 쌀은 물에 깨끗이 씻어 충분히 불렸다 건진다.
2. 냄비에 물을 끓여 느타리버섯을 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜고 한입 크기로 찢는다.
3. 죽순은 3㎝ 크기로 얇게 저미고, 대추는 씨를 빼고 반으로 가른다.
4. 분량의 양념장 재료를 모두 합하여 섞는다.
● 이렇게 만드세요
1. 냄비에 느타리버섯과 불린 쌀, 죽순, 대추, 물을 넣고 밥을 짓는다.
2. 그릇에 느타리버섯 밥을 퍼 담고 양념장을 곁들인다.
▷ 마늘 솥밥
재료 ∥ 쌀 2컵, 흑미 1큰술, 깐 마늘 ½컵, 물 2¼컵
조미료 ∥ 소금 약간
양념장 ∥ 간장 3큰술, 참기름·깨소금 2작은술씩, 다진 파·고춧가루 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술
● 이렇게 준비하세요
1. 쌀과 흑미는 물에 깨끗이 씻어 충분히 불렸다 건진다.
2. 마늘은 물에 깨끗이 씻어 건진다.
3. 분량의 재료를 합하여 양념장을 만든다.
● 이렇게 만드세요
1. 솥에 불린 쌀과 흑미, 물을 붓고 밥을 짓는다.
2. 밥이 어느 정도 끓으면 소금을 넣고 뒤적여 간을 한 뒤 마늘을 넣어 뜸을 들인다.
3. 밥과 양념장을 곁들여 낸다.
▷ 검은콩전
재료 ∥ 검은콩 1컵, 녹말가루 2큰술,식용유·물 적당량씩
조미료 ∥ 소금 1작은술
양념장 ∥ 간장 2큰술, 물 1큰술, 깨소금·참기름 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 고춧가루 약간
● 이렇게 준비하세요
1. 검은콩은 물에 충분히 불렸다가 씻어 건진다.
2. 믹서에 검은콩과 소금을 넣고 물을 조금 부은 뒤 곱게 간다.
3. 볼에 간 검은콩과 녹말가루를 합하여 섞는다.
4. 분량의 재료를 합하여 양념을 만든다.
● 이렇게 만드세요
1. 달군 팬에 식용유를 두르고 검은콩과 녹말가루를 합한 반죽을 한 수저씩 놓고 노릇노릇하게 구워 낸다.
2. 접시에 전과 양념장을 담아낸다.
▷ 호두 영양밥
재료 ∥ 호두 6개, 쌀 2컵, 흑미 ½컵, 찹쌀 2큰술, 대추 2개, 대추 우린 물 2컵
조미료 ∥ 소금 약간
● 이렇게 준비하세요
1. 쌀과 흑미, 찹쌀은 물에 깨끗이 씻어 충분히 불렸다 건진다.
2. 호두는 뜨거운 물에 담가 껍질을 벗긴다.
3. 대추는 껍질을 돌려 깎아 씨를 빼고 반으로 자른다.
● 이렇게 만드세요
1. 솥에 쌀, 흑미, 찹쌀, 호두, 대추 등을 넣고 소금으로 간하고 대추 우린 물로 밥을 짓는다.
▷ 달걀 연어 말이
재료 ∥ 달걀 3개, 훈제 연어 200g, 백포도주 1큰술, 케이퍼 1작은술, 식용유 적당량
훈제연어밑간∥ 백포도주 1큰술 후춧가루 약간
소스 ∥ 마요네즈 3큰술, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술
● 이렇게 준비하세요
1. 달걀은 볼에 깨뜨려 흰자와 노른자를 분리한 뒤 달군 팬에 기름을 둘러 지단을 부쳐 5㎝ 크기로 채 썬다.
2. 훈제 연어는 백포도주, 흰후춧가루를 뿌려 잠시 둔다.
3. 볼에 소스의 재료를 모두 넣고 섞는다.
● 이렇게 만드세요
1. 연어를 펴서 소스를 바른 뒤 달걀 지단을 넣고 장미꽃 모양으로 돌돌 말아 위에 케이퍼를 조금 얹는다.
▷ 풋고추 어묵탕
재료 ∥ 풋고추 10개, 여러 종류 어묵 500g, 황태 1마리, 무(4㎝ 길이) 3토막, 붉은 고추 1개, 쑥갓 30g, 다시마 20g, 물 9컵
조미료 ∥ 간장 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
● 이렇게 준비하세요
1. 풋고추는 꼭지를 떼고 깨끗하게 씻는다.
2. 넓적한 어묵을 5×15㎝ 크기로 자르고, 구멍이 있는 원기둥 모양 어묵은 풋고추를 끼워 3㎝ 길이로 썬다.
3. 냄비에 물을 붓고 황태, 무, 다시마를 넣어 30분 정도 끓인 뒤 조미료로 간하고 체에 내려 육수를 만든다.
4. 쑥갓은 흐르는 물에 씻어 짧게 자르고 붉은 고추는 어슷썬다.
5. 꼬치에 풋고추를 끼우고 ②의 넓적한 어묵을 주름지게 끼운 다음 풋고추를 하나 더 끼운다.
● 이렇게 만드세요
1. 전골냄비에 나머지 다른 종류의 어묵을 돌려 담고 꼬치에 끼운 어묵을 넣고 준비한 육수를 부어 끓이다 쑥갓과 붉은 고추를 넣는다.
▷ 풋고추 콩나물 잡채
재료 ∥ 풋고추 7개, 달걀 1개, 마른 표고버섯 3개, 콩나물 200g, 쇠고기·당근 100g씩, 식용유 적당량
고기 양념 ∥ 간장·맛내기술 2작은술씩, 다진 마늘·설탕·참기름·깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간
잡채 소스 ∥ 간장·굴소스 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술, 소금·통깨·후춧가루 약간씩
● 이렇게 준비하세요
1. 풋고추는 물에 씻어 반 갈라 씨를 빼고 곱게 채 썬다.
2. 달걀은 볼에 흰자와 노른자로 나누어 달군 팬에 기름을 두르고 지단을 부친 뒤 5㎝ 길이로 채 썬다.
3. 마른 표고버섯은 따뜻한 물에 불려 채 썬 뒤 물기를 꼭 짜고, 콩나물은 물에 씻어 머리와 꼬리를 떼고 냄비에 물과 함께 넣고 삶은 뒤 찬물에 헹군다.
4. 당근은 물에 씻어 잘게 채 썬다.
5. 분량의 재료를 모두 합하여 만든고기 양념과 마른 표고버섯을 함께 잰다.
6. 분량의 재료를 모두 합하여 잡채 소스를 만든다.
● 이렇게 만드세요
1. 달군 팬에 식용유를 두르고 콩나물, 풋고추, 당근, 고기의 순서로 볶아 식힌다.
2. 볼에 고추, 콩나물, 표고버섯, 고기, 지단, 당근을 넣고 잡채 소스에 버무린다.
|
· 사진 : 최해성| 진행 : 이현옥 | 자료제공 : 에쎈
|
