[스크랩] 도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트

 

 

(1) 힙 업

여성들이여 새해엔 건강을 챙기자. 아울러 몸짱도 되어보자. 　미스만 쭉쭉빵빵하란 법 없다. 주부들도 몸짱이 될 수 있다. 캘리포니아와우피트니스센터(서울 명동)의 피트니스매니저 샤샤(본명 정현아ㆍ31)는 "30~40대 주부들도 3개월간 제대로 운동하면 예전의 몸매를 되찾을 수 있다"고 말한다. 생각만해도 가슴이 두근거리는 몸짱 '맵시 몸매' 찾기를 시도해보자.

자, 이제 스포츠조선과 함께 12주 몸짱 만들기 프로젝트에 돌입해보자.

탄력있는 엉덩이를 만들려면 어떻게 해야할까. 세월 속에 펑퍼짐하게 변한 힙을 '업'시키면 한결 맵시가 나게 마련. 운동 순서는 스탠딩 킥 백, 싱글 레그업, 사이드 킥.

◇ 스탠딩 킥 백

1. 가만히 서서 척추를 올곧게 세우고 양팔을 나란히 벌린다.

2. 골반의 흔들림 없이 다리를 뒤로 뻗듯이 30도 각도로 뒤로 올린다. 동작이 크지 않아도 균형을 확인하며 반복한다.

3. 균형이 잡히지 않으면 벽이나 의자를 짚고 진행해도 좋다. 12~15회씩 3번을 반복한다.

◇ 싱글 레그업

1. 어깨와 힙선은 평행을 유지하도록 하면서 양쪽 무릎과 양손을 매트에 짚고 엎드린다.

2. 한쪽 다리를 몸과 수평이 되도록 올린 후 무릎을 90도 정도로 꺾어 발끝이 위로 향하도록 하는 동작을 천천히 12~15회 3번 반복한다.

3. 이때 머리와 목, 어깨, 힙선은 수평을 이루도록 하고, 운동할 때는 고개를 들지 않고 바닥을 보도록 한다. 고개를 들면 자칫 목에 무리가 가는 수가 있다.

◇ 사이드 킥

1. 한쪽 무릎과 팔로 매트를 짚는다

2. 몸은 정면으로 바닥에서 90도 방향으로 돌리고 다른쪽 다리는 몸과 수평을 이루도록 골반위치까지 쭉 펴서 올린다. 이때 다른 팔은 몸과 수평을 이루게 돌리고 손은 귀 뒤를 살짝 잡아 중심을 잡는다.

3 .시작할 때는 쭉 편 다리를 몸과 수평이 되도록 반복해 움직이고, 흔들림없이 자세가 확인되면 허리를 향해 앞으로 끌어서 차올린다. 12~15회를 3번 반복한다.

(모델=샤샤캘리포니아 와우 피트니스센터 피트니스매니저)

 

(2) 다리운동

'옥주현 각선미' 안나오면 쳐들어간다!
하루 30분 투자 근력+탄력+매력

날씬한 각선미는 모든 여성의 희망사항. 강하되 탄력있고 미끈한 두 다리는 여성의 매력 그 자체다.

오늘은 강한 근력에 탄력있는 예쁜 선의 다리를 만드는 데 한번 도전해보자.

◇ 리프트 & 로어(Lift & Lower)

척추를 똑 바르게 해서 매트에 눕는다. 나란히 붙인 두 다리를 90도 각도로 위로 올렸다가 발뒤꿈치를 서로 맞대고 멀리 밀어준다.

이때 발뒤꿈치가 흔들리지 않도록 유지하고 무릎을 펴는 동작보다는 안쪽다리에 집중하여 반복한다. 12~15회씩 3번 반복한다.

◇ 숄더 브리지 (Shoulder Bridge)

매트에 누워서 척추를 바르게 하고 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 올린다.

어깨와 엉덩이, 무릎의 위치는 사선을 그리듯 한 다리를 높이 들었다가 발뒤꿈치로 내린다.

이때 엉덩이가 흔들려서 무릎위치가 바뀌지 않도록 복근에 집중한다.

다리의 앞뒷부분에 집중해서 12~15회씩 3번 반복한다.

◇ 런지 (Lunge)

척추를 똑바로 하고 선 후 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 자세를 낮춘다. 이때 골반과 무릎의 각도가 90도 정도 되도록 몸을 낮춘다.

무게 중심이 아래로 가도록 앉았다 일어선다. 이때 중심을 확인하고 수직선상으로만 움직인다. 다리 앞부분에 집중해서 12~15회씩 3번 반복한다.

 

 

(3) 복부운동(Abs)

탄력있는 복부와 S자 허리라인을 잡아주는 복부 운동 Abs에 도전해보자. 30, 40대 여성이 다이어트를 해도 가장 잡히지 않는 부분이 뱃살과 허릿살. 때문에 복부에 탄력을 주면서 날씬하게 가꿔주고, 허리라인도 S자로 잡아주는 Abs 운동은 필수 운동에 속한다.

1. 롤링 시리즈 (Rolling Series)

양 다리를 잡고 공처럼 굴렀다가 다시 제자리로 돌아온다. 12~15회씩 3번 반복한다.

2. 헌드레드 (Hundred)

매트에 누워서 양다리를 들고 상체를 살며시 들어올린다. 양팔을 곧게 뻗어 위아래로 힘차게 흔들어 백번 숫자를 센다. 이때 허리를 의식적으로 눌러 집중하고 5번 호흡을 들이마시고 5번 호흡을 내쉬기를 10번 반복한다.

3. 사이드 벤드 (Side Bend)

매트에 한다리를 세워 앉아 준비한다. 다리를 옆으로 밀어내듯 엉덩이를 들고 중심을 세워 측면으로 선 다음, 한 팔을 올렸다가 고개를 숙여 내리고 다시 제자리로 돌아온다.

 

 

(4) 등-허리 운동

요즘 여성들 중에는 조금만 무리해도 허리가 아프다며 요통을 하소하는 이들이 많다. 허리는 몸의 중심인 만큼 약하면 몸 전체의 건강에 적신호가 오는 것은 당연지사. 건강한 허리를 위해서는 등-허리 운동이 필수다. 척추를 바르게 펴서 등과 허리를 유연하게 하는 운동은 멋진 보디라인을 얻는 지름길이기도 하다.

1.스완(Swan)

(1)척추를 바르게 하여 엎드린다. 다리는 가지런히 모아서 상체를 일으킨다.

(2)어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 완전히 펴기 전에 멈추었다가 상체를 내려놓는다.

(3)본인의 유연성을 과신해 너무 상체를 올리거나 무리하게 진행하면 몸을 다치기 쉬우니 조심하도록 한다. 상체를 올린 후 10초 정지후 제자리로 돌아올때는 호흡을 편히 내쉰다. 8번 반복.

2. 스위밍(Swimming)

(1)척추를 바르게 하여 엎드린다. 왼팔을 올리고 반대쪽인 오른쪽 다리를 올린다.

(2)올린 팔과 다리를 내려놓는 동시에 반대편 팔-다리를 올린다. 마치 헤엄치듯이 팔-다리를 번갈아 움직이는데 바닥에 닿기전에 멈추었다 올린다.

(3)탄력있는 동작으로 12번씩 3번 반복한다.

3.롤오버(Roll over)

(1)척추를 바르게해 눕는다. 양팔은 몸통 옆선에 내려놓고 두 다리를 골반 넓이로 벌려서 머리 위로 넘긴다. 복근에 집중, 엉덩이와 발끝이 평행을 이루도록 한다.

(2)정확히 중심이 잡히면 10초 동안 멈춘 후 3~8번 반복한다. 이때 다리의 반동으로 한번에 올리는 동작은 피하고 척추를 계단을 하나씩 쌓아올리는 기분으로 꼬리 뼈부터 등까지 천천히 진행하고 정지 후 제자리로 돌아올 때도 척추를 천천히 눌러내린다.

(3)본인의 유연성을 과신해 상체를 지나치게 올리거나 무리하게 진행하면 상해요인이 된다.

 

(5) 섹시한 가슴

아름다운 가슴과 쭉 빠진 팔의 선은 여성의 몸매를 한결 돋보이게 한다. 처녀시절 한몸매하던 주부라도 자녀를 한둘낳고 정신없이 키우다보면 처지는 건 가슴이요, 커지는 건 팔뚝이다.

설 명절 후유증에 기분 전환도 할겸 이번주 몸짱 운동은 '섹시한 가슴' 쪽으로 잡았다.

특히 요즘엔 잘못된 좌식 습관으로 어깨가 처지고 등이 굽는 사람들이 늘고 있다. 탄력 있는 가슴선과 날씬한 팔 라인에 도전해보자.

1.푸시업(Push up)

(1) 무릎과 척추를 일직선이 되도록 해서 엎드린다. 종아리가 대퇴부와 직각을 이루도록 무릎 아래를 꺾고 발등도 발목과 일직선이 되도록 한다. 이 때 두 양팔은 어깨넓이 폭만큼 벌려준다.

(2) 가슴근육에 집중한 채 양쪽 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리면서 몸을 서서히 아래로 내린다. 이때 양쪽으로 구부리면 가슴보다는 팔 운동이 되니 주의한다.

(3) 가슴이 지면에서 약 15cm 정도까지 다가가도록 몸을 내린 후 멈추고 원래 상태로 팔을 펴준다. 이때 호흡법은 내려갈 때 내쉬고, 올라올 때 들이마신다.

*숙련이 되면 다리를 펴고 한다. 마음만 급해서 서두르거나 무리하다가는 몸을 다치게 되고 효과도 얻을 수 없다. 12~15회씩 3번 반복한다.

2.플라이(Fly)

(1) 척추를 똑바로 한 채 무릎을 세워 눕는다. 이때 500cc 물병을 준비해둔다.

(2) 양 손에 물병을 쥐고 양팔을 모아 가슴넓이로 벌린 채 눈높이에서 시작한다.

(3) 양팔을 동시에 팔꿈치 아래 방향으로 내려준다. 이때 양팔이 내려왔을 때 몸통보다 더 내려가면 어깨 부분에 상해를 주기 때문에 가슴옆선에 왔을 때 멈춰준다. 새의 날개를 연상하면서 운동하면 좋다.

*호흡법은 내려올 때 들이마시고 올려 줄 때 내뱉는다. 몸의 좌우가 균형을 이루도록 신경을 쓴다. 12~15회씩 3번 반복한다.

3.오버헤드 (Overhead)

(1) 척추를 바르게 하여 눕는다. 무릎은 세운다.

(2) 손에 물병을 쥔 채 어깨와 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고 서서히 팔을 머리 방향쪽으로 내려준다. 물병이 눈높이 약10cm 정도에 왔을 때 멈춘다. 호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉰다.

물병의 무게는 처음엔 가볍게 시작하는 게 좋다. 자기 몸에 맞지 않는 무게는 팔꿈치와 어깨관절을 다치게 할 수 있다. 12~15회씩 3번.

 

 

(6) 볼(ball)운동

요즘 운동 도구 중 인기를 얻고 있는 것이 바로 볼(ball)이다. 핏볼, 짐볼 등 이름도 다양한 볼은 각 가정에 하나쯤은 있다. 볼은 둥근 구로 이루어져 있기에 평소 쓰지않던 미세한 근육 움직임에 많은 도움을 준다. 볼 위에 체중을 실어 하는 동작은 몸의 평형감각을 기르는데 도움을 주고 볼을 들고 하는 동작은 몸통이 틀어지는 것을 잡을 수 있어 자세교정에 효과가 있다.

1. 사이드 밴드(Ball Side Bend)

(1) 볼을 잡고 선다. 척추를 바르게 하여 몸통과 골반이 전면에 보여지게 하고 다리는 넉넉하게 벌린다.

(2) 볼을 들고 왼쪽으로 몸을 서서히 기울여 내려갔다 제자리로 돌아오기를 반복한다.(각 방향 12~15회씩 3번)

(3) 허리와 몸통을 써서 옆으로 내려가는 것이 아니라 배 속에서 무언가 당기고 있다고 상상하며 복근에 집중하면 느낌은 더 좋을 것이다. 골반이 틀어지면 허리에 무리가 올 수 있으므로 반드시 바른 자세에서 진행한다

2. 볼 스쿼트(Ball squat)

(1) 볼을 잡고 선다. 척추를 바르게 하여 몸통과 골반이 전면에 보여지게 하고 다리는 넉넉하게 벌린다.(다리의 간격에 따라 다리의 근육운동이 바뀔 수 있다. 다리간격이 넓으면 허벅지 안쪽이 더 긴장된다) 일반적으로 두 다리는 어깨 넓이로 벌린다.

(2) 엉덩이를 뒤로 빼듯이 의자에 앉는다고 생각하며 무릎을 굽혀 앉았다 일어서기를 반복한다. (12~15회씩 3번) 무릎을 굽혀 내려왔을 때 발끝보다는 무릎이 나오지 않게 주의한다. 체중에 무게가 실려서 무릎관절에 상해를 줄 수 있으므로 각별히 주의하며 앉을 때도 엉덩이가 무릎 아래로 내려가지 않게 깊이 앉지 않도록 주의한다.

(3) 볼을 등뒤에 대고 벽을 이용해 스쿼트 동작을 한다. 엉덩이를 뒤로 뺄 때 흔들리는 몸통의 균형과 무릎이 발끝보다 먼저 나가는 잘못된 자세를 숙지하며 연습할 수 있어 좋다.

3. 볼 삼두 푸시업(Ball Triceps Push)

(1) 볼 위에 다리를 놓고 팔을 펴고 준비한다. 복근에 힘을 주고 팔을 굽혀 아래로 내려간다.이때 허리가 심하게 휘거나 몸통이 흔들려 중심을 잃지 않도록 집중하며 진행한다.

(2) 팔 굽혀 펴기를 한다. 팔 굽혀 펴기는 손바닥 위치를 넓게 하여 어깨와 가슴근육으로 하는 것이 있고, 손바닥 간격을 좁혀 팔 뒤쪽 삼두근을 주로 쓰는 방법이 있는데 위의 동작은 굵은 팔뚝을 날씬하게 만드는데 효과적이다. 12~15회씩 3번.

※볼 위에 오르는 요령 : 첫째, 무릎 꿇어 볼를 앞에 두고서 손을 짚는다. 둘째, 볼에 몸을 밀착시켜 천천히 앞으로 걸어가는 손바닥으로 이동한다. 세째, 제자리로 돌아올 때도 뒤로 걸어 가듯 손바닥으로 이동하여 원위치로 안전하게 돌아온다.

 

 

(7) 볼 이용한 운동

이번 주에는 몸의 협응력과 밸런스, 유연성을 기를 수 있게 보조해주는 볼 운동을 해보자. 그러려면 먼저 볼에 대한 두려움을 버리고 볼과 친숙해져야 한다. 　볼과 친해지려면 볼을 의자라고 상상하고 그 위에 앉는 습관을 기르는 것이 도움이 된다.　볼 위에 앉으면 평소에 구부정한 허리와 등도 곧게 세울 수 있고 틀어진 골반도 바로 세워 앉는 자세 연습에도 도움을 준다.　둥근 볼에 몸을 맡겨 스트레칭을 할 때는 몸이 너무 앞서가는 것을 피한다, 볼이 부드러운 쿠션처럼 편한하게 느껴지는 점을 이용해 보다 자연스럽게 이완 운동을 할 수 있다.

1. Ball Crunch(볼 클런치)

(1) 척추를 바로하고 누워서 무릎 위에 볼을 올려놓는다.

(2) 윗몸 일으키기를 하듯이 상체를 올린다. 골반의 안전성을 위해 무릎 사이는 넉넉히 넓이고 볼의 중심을 먼저 확인한다.

(3) 허리를 바닥으로 눌러주고 치골 부위를 살짝 당겨 배를 말아 주듯 상체를 일으켜 세운다. 천천히 복근에 집중하며 진행한다. 호흡은 상체를 들기 전에 들이마시고 움직일 때 내쉰다. 15회씩 3회.

2. Ball Mountain Crunch(볼 마운틴 크런치)

(1) 볼 위에 업드려서 손바닥으로 걸어가듯 이동한다.

(2) 양쪽 무릎이 볼 중앙에 위치했을 때 복근의 힘으로 볼을 누르듯 가슴을 향해 끌어 당겼다가 다시 제자리로 볼과 함께 무릎을 편다.

(3) 볼 위에서 중심이 확인되면 동작을 반복한다. 무릎을 가슴으로 당겼을 때 엉덩이와 무릎이 수직을 이루고 있어야 한다. 호흡은 다리를 편 채로 들이마시고 다리를 당길 때 내쉰다. 12회씩 3회.

3. Ball Stretch(볼 스트레치)

(1) 볼 위에 앉아 양 다리에 힘을 빼고 편다.

(2) 천천히 앞으로 걸어가듯 이동해 허리를 뒤로 젖혀서 눕듯이 볼에 체중을 싣고 볼에 등이 닿으면 팔을 머리 위로 편히 올려 바닥으로 내려놓는다.

(3) 볼 중심을 확인하고 진행한다. 볼에 대한 두려움을 버리면 수축해 있던 허리와 등 어깨를 이완해 피로감을 효과적으로 풀 수있다.

호흡은 편히 쉬면서 천천히 호흡한다. 15~20초 정지한 후 제자리 돌아오면 상체를 숙여 척추를 반대 방향으로 풀어준다.

 

 

(8) 타월 운동 (상)

생활이 편리해질수록 사람들의 운동량은 줄어든다. 때문에 운동 전에는 항상 준비 운동을 꼭 하도록 한다. 이번 주는 헬스 클럽을 찾지 못할 경우, 수건을 이용해 집에서 가볍게 몸 을 풀 수 있는 트레이닝을 소개한다. 언제 어디서나 할 수 있는 이 운동은 척추와 어깨 주 변의 근육 운동도 되고, 동시에 관절의 유연성도 풀어줄 뿐 아니라 자세를 잡는 데도 도움 을 준다. 운동 초기에는 전신거울을 보면서 본인의 자세를 확인하며 진행한다.

1. Shoulder Circle(숄더 서클)

①척추를 바로 하고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 선다.

②수건 양쪽 끝을 잡고 몸통 앞에서 머리 뒤를 지나 어깨 뒤로 넘긴다. 이때 몸의 유연성 범위 내에서 하고 너무 지나치지 않도록 한다.

③손아귀에 힘을 주거나 어깨의 힘으로 돌리면 큰 상해를 입을 수 있으므로 천천히 어깨 가 스트레칭되는 범위를 기억한다. 이 동작은 샤워 후 몸이 따뜻해진 후 진행하면 더 많은 움직임으로 유연성을 기를 수 있다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 스윙할 때는 내쉬도록 한다. 10~12회.

이 운동은 앉아서도 할 수 있고 서서도 할 수 있다. 단 어깨의 유연성이 부족하거나 근육 이 뭉쳐 있을 때는 한 팔은 접은 채 수건을 팽팽하게 당긴 상태에서 한 팔만 돌리는 연습 을 하도록 한다.

2. Roll down Roll up(롤 다운 롤 업)

①척추를 바로 하고 다리를 펴고 앉는다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않고 어깨의 긴장을 푼 다.

②등을 'C'자 모양을 그리듯 몸을 말아서 꼬리뼈부터 순차적으로 척추 마디를 하나씩 눌 러주듯 내려온다. 수건 잡는 손에는 힘을 빼고 몸통의 흔들림이나 복부의 힘을 주는데 집 중한다.

③다시 머리부터 들어 목(경추)을 세우고 순차적으로 척추를 하나씩 일으켜 올라온다. 한 번에 바로 눕거나 일어 나지 않으며 천천히 진행한다.

호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 6~8회

3. Towel Twist(타월 트위스트)

①척추를 바로 하고 다리를 펴고 앉는다.(무릎은 완전히 펴지 않고 어깨의 긴장을 푼다.)

②골반 주변의 근육과 복근에 집중하고 왼쪽으로 몸통을 틀어준다. 몸통은 살며시 틀어주 되, 골반은 흔들리거나 틀어지지 않도록 하고 수건은 팽팽하게 유지한다.

③어깨의 긴장은 풀고 그대로 천천히 처음 상태로 되돌아온다. 팔의 힘으로 몸통을 돌리 지 말고 복부의 집중으로 진행한다.

반대 방향도 진행하는데 본인의 몸 상태에 따라 움직이는 범위가 크게 차이날 수 있다. 이 때 잘 돌아가지 않는 쪽은 자세가 불균형하거나 근육 수축 때문일 가능성이 크다. 반복 횟 수를 조금 늘려도 된다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 정방향과 반대 방향 으로 10~12회씩 한다.

 

 

(9) 타월 운동 (하)

웨이트 트레이닝으로 자세교정과 근육 증진 그리고 지방을 태우는 운동을 해보자. 헬스 클럽에서 할 수 있는 근육운동을 다양한 변형 방법으로 연습 반복한다. 처음에는 가벼운 수건으로 자세를 익히고 그 후에는 일상생활에 이용되는 도구를 활용해 진행해 본다.

1.Towel Neck Pull Doun(타월 넥 풀 다운)

①척추를 바로하고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 선다.

②수건 양쪽 끝을 넓게 잡아 머리 위에서 팔꿈치 중심으로 천천히 끌어당겨 내린다. (팔 꿈치와 수건은 일직선을 유지하고 수건을 팽팽하게 당기면서 목덜미까지 내린다.)

③당겨진 팔은 완전히 펴지 않고 지그시 편다.(동작 끝까지 수건을 팽팽하게 유지한다.)

이때 다리는 어깨 넓이를 유지하고 허리는 자연스러운 S자를 이룬다. 유연성과 본인의 자 세 따라 허리 곡선의 범위가 다르겠지만 항상 서 있을 때나 앉아 있을때는 복근에 집중하 는 것을 기억한다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

2.Towel Balance(타월 밸런스)

①양손에 타월을 잡고 왼발에 집중해서 한발로 선다

②상체를 숙여 딛고 있는 다리에 중심이 잡히면 반대 다리를 들어 숙인 상체와 평형을 이 루도록 들어 올려 균형을 잡아본다.(올리는 다리의 높이는 높지 않고 본인의 평행성과 다 리의 유연성에 따라 다를 수 있다.)

③올린 다리를 먼저 내린다. 상체도 제자리로 돌아온다.

정확한 중심으로 동작이 잡히면, 멈춰 있는 시간을 점차 늘려 근지구력과 평행성을 늘려 본다.

호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 8~12초간 정지상태로 있고, 3~5회 반복한 다.

3.Towel Good Morning(타월 굿 모닝)

①척추를 바로 하고 다리는 어깨 넓이로 벌려 선다.

②수건 양쪽 끝을 잡고 어깨 뒤로 고정시킨 뒤 상체를 앞으로 90도로 숙인다.(이때 무릎 을 펴고 운동할 때는 허벅지 뒤쪽 근육이 이완되고, 무릎을 굽혀 할 때는 허벅지와 엉덩이 근육이 쓰이고 허리의 무리를 덜도록 한다.)

③골반의 흔들림 없이 그대로 상체를 일으켜 세운다.

웨이트 트레이닝의 굿 모닝 동작은 무게를 싣고 하므로 무릎을 안전하게 굽혀서 하는 것 이 허리 주변의 척추기립근과 허벅지, 엉덩이 근육운동에 도움을 준다.

호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

 

 

(10) 의자 운동 (상)

시간 부족이나 운동의 두려움을 떨쳐 버리자. 사무실이나 집, 일상 생활에 가까이에 있는 의자나 책상으로 운동을 한다면 좀더 운동의 거리감을 좁히고 재미있게 운동을 시작할 수 있다.의자를 밟고 오르락 내리락 하며 유산소 운동도 즐겨보고 의자를 지지대 삼아 체 중을 싣고 운동의 강도를 높이는 효과도 느껴보자. 바닥에서 하는 동작보다 다소 강도는 있지만 생활필수품을 이용한다는 재미와 흥미도 한층 운동 효과를 높이는 방법 중 하나 이다.

1. 스탠딩 킥백(Standing kick back)

①척추를 똑바로 하고 양팔을 펴 의자 앞에 선다.

②가뿐히 한발로 의자를 딛고 올라 바로 이어서 반대 다리를 뒤로 찬다. 이때 양팔의 높 이는 어깨 선에 위치하고 복근에 집중해 밸런스를 잡고 뒤로 차는 다리는 살짝 뻗어 올리 듯 찬다.

③뒤로 찬 다리를 바닥으로 내려 제자리로 돌아온다.

*앞의 동작을 반복 연습한다. 쉬지 않고 12~15번씩 진행. 반대쪽도 똑같이 한다. 이때 호 흡은 동작 전에 들이마시고 진행시 내쉰다. 횟수 12~15회.

2. 사이드 킥(Side kick)

①척추를 바로 하고 의자 옆에 선다.

②한 손으로 의자를 짚고 다른 한 손은 머리 옆에 둔다. 다리 한쪽을 엉덩이 높이까지 옆 으로 올린 다음 앞으로 차올린다. 차올린 다리의 높이는 엉덩이까지 집중해야 하며 흔들 림 없이 어깨와 엉덩이선까지는 나란히 있어야 한다. 허리가 휘거나 엉덩이가 뒤로 빠지 지 않도록 주의한다.

③천천히 엉덩이 옆선으로 돌아온다.

*손은 그대로 의자를 짚고 차올린 다리를 연속해 움직인다. 복근에 집중하고, 어깨와 팔 긴장은 푼다. 엉덩이(대둔근)와 허벅지뒤쪽(대퇴이두근) 근육이 쓰인다. 호흡은 동작 전 에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

3. 프론 레그 풀(Prone Leg Pull)

①양팔을 바닥에 짚고 엎드려서 두 다리를 의자 위에 올려놓는다.

②손바닥을 어깨 아래에 놓고, 골반의 흔들림 없이 한 다리를 고정시킨 후 반대쪽 다리를 살짝 들어 올린다. 이때 복근에 집중하고 들어올리는 다리는 높지 않게 한다. 허리나 엉 덩이가 아래로 처지지 않게 유지하고 몸통과 골반이 흔들리지 않도록 한다.

③올린 다리는 천천히 내려 제자리로 돌아온다.

*마치 팔굽혀 펴기 하듯 자세를 잡고 다리 하나를 연속해 들어 올린다. 복근에 집중해 진 행한다. 익숙해지면 연속동작 사이에 팔굽혀펴기를 더해서 운동의 강도를 높인다. 반대 쪽도 진행한다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

 

 

(11) 의자 운동 (하)

생활 필수품을 도구 삼아 운동의 강도를 높혀보자. 의자에 체중을 싣고서 본인의 밸런스를 확인하며 운동 효과를 느껴보도록 한다.

1, 힙롤(Hip roll)

①척추를 바로하고 누워 의자 위에 다리를 올려 놓는다.

②꼬리뼈부터 척추 한 마디씩 올려 엉덩이를 올린다. 이때 한쪽 다리는 고정시키고 반대 쪽 다리는 'ㄱ'자로 세워 놓고 진행한다. 골반의 흔들림 없이 엉덩이를 들어올리고 들고 있는 다리는 복근의 집중으로 유지한다.

③천천히 다리를 내려 제자리로 돌아온다.

*바닥에서 하는 힙 롤 보다는 의자를 이용해 운동의 강도를 높이도록 한다. 점차 하복부에 집중을 더할 수 있고 몸이 떠있을 때 균형을 잡아주는 안전근육을 단련할 수 있다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회. 반대쪽도 똑같이 진행한다.

2. 사이드 스탠딩 리프트(Side Standing Lift)

①척추를 바로 하고 측면으로 누워 의자 위에 다리 하나를 올려 놓는다.

②아래 있는 다리를 살짝 접어서 몸통의 흔들림 없이 위로 올린다. 어깨, 골반 옆선, 다리가 일직선상에 있는지 확인한 후 진행하며, 다리안쪽(내전근) 근육에 집중한다.)

③천천히 내려 제자리로 돌아와 반복 연습한다.

*측면으로 누워서 진행할 때 경추에 무리가 따를 수 있으니 목의 안전성에 집중한다. 머리를 받치거나 쿠션을 놓고 진행한다. 또 복근의 집중력을 높이기 위해서는 치골를 말아서 몸의 흔들림을 줄인다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행시 내쉰다. 횟수 12~15회. 반대쪽도 진행한다.

3. 사이드 벤드(Side Bend)

①척추를 바로 하고 의자 위에 앉아 다리를 모아 구부린다.

②양손은 의자를 지지하고 체중을 뒤로 싣고서 엉덩이 한쪽을 들어 구부린 다리를 모은채 비스듬히 가슴쪽으로 끌어당긴다. 복근에 집중하는 가운데 오른쪽 엉덩이를 들었다면 오른쪽 무릎을 왼쪽 가슴 방향으로 끌어당긴다.)

③당겨진 다리를 천천히 내려 제자리로 돌아온다. 무릎 각도의 움직임은 없다.

*의자에 앉아서 배 옆쪽 외복사근의 근육운동이다. 몸을 뒤로 한채 체중을 싣고 무릎의 방향이 가슴반대 방향으로 당겨지는 동작이다. 몸의 흔들림과 다리의 각도 변화를 피하고 구부린 무릎의 범위는 유지해야 한다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회. 반대쪽도 진행한다.

 

 

출처 : 정다운 사람들끼리

글쓴이 : 양삿갓 원글보기

메모 :